Diario de nabor_simvolov, 29 sep. 15

а по какой схеме вы рассчитывали КБЖУ? что-то калораж маловат, и жиров мало, а белков наоборот многовато 

жиры девочкам обязательно держать на минимум 1г/кг веса! это важно) маленькое кол-во жиров приведет вас к женским проблемам, зачем оно вам надо? вес то у вас какой, что 1300 себе поставили? 

Я считала по формуле рассчета метаболизма: (9,6*вес) + (1,8 *рост в см) - (4,7 *28) * коэффициент при сидячем образе жизни (без учета спорта) 1,2. Моя цель худеть на 2 кг. в месяц. Значит дневной дефицит калорий должен составлять -500 ккал. от этой цифры. Отняла. Получилось 1340, я округлила до 1300. Коридор БЖУ у меня 35%_20%_45% - тоже все в пределах нормы.  

В формуле читать (4,7*возраст), это я автоматически свой подставила). Про 1г. белка на кг/веса для поддержания веса слышала. Про 1г. жира на кг веса - сомневаюсь, но нужно будет погуглить...  

дневной дефицит должен составлять не более 20% от общей калорийности, чтобы не угрохать себе здоровье. создается этот самый дефицит за счет углеводов. белка нужно кушать 1,5 г на 1 кг СУХОЙ массы, а не общей. а жиров действительно нужно есть 0,8-1 г на 1 кг веса (тоже сухого, разумеется). то есть вам нужно приблизительно высчитать свою сухую массу, чтобы правильно установить баланс нутриентов. затем посчитайте, какой процент от общей калорийности займут белки и жиры. остаток будет вашей нормой углеводов. только 1300 ккал - катастрофически мало, тем более если присутствует какая-то физическая активность 

"Про 1г. белка на кг/веса для поддержания. Про 1г. жира на кг веса - сомневаюсь" - *фейспалм* белок 2г на 1кг веса. жиры 1г на 1кг веса. Удачи. 

1г жира на кг веса - обязательно. Просто поверьте на слово ))) 

В следующий раз берите изолят ( так и скажите продавцу) Там нет углеводов.  

Вы скорее всего взяли казеин. Лучше брать сывороточный белок (концентрат). Там углей мало. Изолят - дорого и бессмысленно. Стоит в полтора раза дороже чем концентрат, а углей всего на 2 гр. меньше на порцию. Зачем вам столько белка? 2 гр. - это максимальный предел. Вполне достаточно 1,5-1,6 гр. При вашем весе 90-95 гр. в сутки. А остальную калорийность на жиры пустите. Надо держать 0,8- 1 гр. в сутки, как уже выше отписались. 

Ребята, ок, прислушаюсь к мнению большинства и буду есть жиры. Внимание, вопрос - как высчитать свою сухую массу? Протеин у меня мультикомпонентный 

погуглите всякие калькуляторы для рассчета процента жира. лично я пользуюсь вот этим http:// www.scientificpsychic.com /fitness/ diet-calculator-ru.html. результат, конечно, не идеально точен, но приближен к точному. а протеин - вообще бесполезная штука, как по мне. нормальный человек свою суточную норму белка спокойно может наесть из обычных продуктов - они и вкуснее, и полезнее, и усваиваются лучше 

В общем, отчитываюсь. Изучила всю информацию по граммам БЖУ на кг. веса. Высчитала свою сухую массу по формуле, воспользовавшись калькулятором. У меня получилось 35% уровень жира. Сухая масса равна 46,5 кг. Исходя из этого, если есть 1 г. жиров на кг сухой массы, получается 46,5 г. жиров в сутки/2 г. белка на кг. сухой массы = 93 г.белка в сутки./3 г. углеводов на кг. сухой массы = 140 г. углеводов в сутки. Если сложить все это вместе, учитывая, что в одном грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, а в 1 грамме жира 9 ккал, получаются те самые злосчастные 1350 ккал. в сутки. Поправьте меня, если я в чем-то ошиблась. 

норму углей по сухой массе высчитывать не нужно. сначала надо определить калорийность, необходимую для похудения. например, если норма калорий для поддержания веса - 2000 ккал, то для похудения нужен дефицит в 10-20%. то есть в сутки надо съедать 1600-1800 ккал. далее считаем, какой процент от калорийности занимают белки и жиры. в одном грамме белка 4 ккал. 93х4=372. в одном грамме жира 9 ккал. 46,5х9=419. суммируем получившиеся цифры, выходит 791. вычитаем это число из суточной калорийности, необходимой для похудения, и получаем тот процент калоража, который приходится на углеводы. делим цифру на 4, так как в 1 г углеводов 4 ккал. вот и все 

калорийность можно посчитать вот здесь, очень крутой калькулятор. http: // iifym.com / iifym-calculator/