|
Пресловутые качели. Обсудим ? :)
УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ -
Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены или сведены к минимуму. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14.
День первый
Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)
День второй
Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.
День третий
Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.
День четвёртый
Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.
Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.
|
2740 kcal
|
Grasa: 137,26g | Prot: 233,03g | Carbh: 145,24g.
Desayuno: Геркулес Овсяные Хлопья Традиционные, BSN Syntha-6, Finn Crisp 5 Wholegrains, Фенхель, Яичный Белок, Кинза, Семена Льна. Almuerzo: Куриная Грудка на Пару. Cena: Мировой Океан Клыкач, Разносол Квашеная Капуста. Pasa Bocas / Otros: Арахис, Априори 99%, Зеленое Яблоко, Кольраби. más...
|
|
2901 kcal
|
Ejercicio:
Ejercicios de Calistenia (por Ejemplo, Flexiones de Brazos Pesados) - 30 minutos, Durmiendo - 8 horas, Descansando - 14 horas y 30 minutos, Caminar (Rápido) - 6,5/kph - 1 hora. más...
|
|
 Comentarios
и сколько и за сколько при таком ритме обещают сбросить???
18 mar. 14 por el miembro: Забавочка
|
а сколько раз нужно повторять такие циклы?) "инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма" звучит жутковато как-то
18 mar. 14 por el miembro: Tinria
|
По идее это просто формализованный вариант низкоуглеводной диеты с периодическими рефидами (углеводными загрузками). Работает, знаю много людей кто пользовался, но на мой вкус это избыточные сложности, нужные далеко не всем. Кроме того, не стоит обольщаться по поводу волшебных свойств избытычного белка в рационе, то что вы при дефиците калорий съедите 3гр белка на кг веса, еще не гарантирует вам защиту мышц (хотя это конечно лучше чем если белка мало), избыточный белок в печени будет конвертирован в глюкозу (получаться те же углеводы по сути). Основное преимущество высокобелковой диеты в том что белковые продукты очень сытные (будет меньше хотется жрать). Ссылку на исследование сейчас не найду, но там исследовалось влияние потребляемого белка на сохранение мышечной массы при похудении и вышло что даже при высокой скорости потери веса и при уже низком стартовом проценте жира (что делает значительно более сложным его потерю) потребление более чем 2.4гр белка на 1кг собственного веса не улучшало сохранение мышц. Соответственно рекомендуемые 2-3гр белка на кг это скорее ориентир для тех кто сушится с 10 до 8 и менее %, а обычным пользователям фатсикрита вполне подошла бы рекомендация в 1.5-2 а то и поменьше. Все ИМХО разумеется :-)
18 mar. 14 por el miembro: chelpav
|
Мне просто интересно. У меня походу плато пришло. Вот думаю качели врубить. 1500-3000 сделать.
Нашел эту инфу , но кто его знает что в интернетах пишут ) поэтому интересен личный опыт.. Если уменьшать увеличивать калораж, то за счет углей или белка? Или пропорционально?...
18 mar. 14 por el miembro: iTUman
|
Можно как вариант еще жиром уменьшить - граммов до 50-60 в день.
19 mar. 14 por el miembro: chelpav
|
Я пробовала, ну может не прямо очень жестко, но старалась в октябре-ноябре прошлого года. Сбросила около 5 кг, оставшиеся кг до сих пор постепенно снижаю. Удобная приятная система, только первые 2 белковые дня голова болела и вообще странное чувство. Под тренировки не подгоняла, я своего тренера никуда сдвинуть не могу, а как подогнать еду под 6-7 тренировок в неделю, тоже не придумала))) Поэтому тупо ела 2 белковых, 1 углеводный, 1 нормальный. Но в углеводный ела не 7 г на кг))) В меня не влезет ))) Просто углеводики вместо белков.
29 mar. 14 por el miembro: Autumn Pearl
|
|
|