Diario de Coupe de Grace, 22 sep. 14

Советы по питанию давать не буду, только опытным путем можно найти подходящее себе. Совет по контролю веса только дам. Мышцы не растут больше 5-7 кг в год при натуральном тренинге. Все что больше 100 гр в неделю - жир и вода. Т.к. очень трудно контролировать ежедневный прирост, вода скачет постоянно, то нужно войти в однотипный режим (одни и те же продукты, одно и то же содержание углеводов, воды и т.д.). Как только вес перестанет скакать как у тебя, держать строгий контроль - не более 200 гр в неделю. Иначе наберешь много жира и когда начнешь его сжигать по весне - сольешь много мышц. Тренировки по программе сплит, не более 1 тренировки на группу мышц в неделю: пн грудь, ср спина, пт ноги. Мышцы растут по разным источникам или через 48 или через 72 часа после тренировки. Если будешь нагружать мышцу чаще, то суперкомпенсации не будет. Предпочтение отдавать базовым упражнениям (многосуставным) в околопредельных весах (до отказа). Понимаю что дома это непросто, нужно чтобы кто-то страховал. Самое безопасное и эффективное упражнение на спину дома - подтягивания. Легко дойти до отказа и риска быть задавленным штангой - нет. Уменьшить число упражнений на рельеф (односуставные упражнения). Как-то так. 

Ага, спасибо. Учту. У меня сплиты: 1. Грудь+спина 2. Ноги. 3. Руки 4. Дельты + 1 упр на спину. И каждый день в добивку пресс. Пн, ср, пт, и вс. Где то в дневнике есть план. Посмотри. Интересно твоё мнение.  

Да, я помню эту программу. Она отличная на сушке и как базовая для приведения мышц в тонус. Ты знаешь, я бы сократил до 3х в неделю и сплиты раскидал так: 1. грудь+трицепсы, 2. спина+бицепсы, 3. ноги+плечи(дельты). Есть любители делать мышцы антагонисты (грудь+бицепс спина+трицепс), но мне это не подошло, не успевают мышцы восстановиться. Пресс...ну смотри сам. Вообще он на массе отдельно не нужен, но и сильно не повредит. Вообще идея массонабора - задрать уровень тестостерона. При высоком тестостероне и хорошем питании мышцы сами растут даже без специальных упражнений на эти мышцы. Пример - бык. Не качается, а здоровый как бык )) Так вот, базовые упражнения: присед, жим от груди, становая тяга, подтягивания - поднимают тесто, а изматывающие тренировки, плохой сон, плохое питание, стресс - поднимают картизол и снижают тесто. Насколько я знаю, тренировка должна быть жестокая, но короткая, не более 40 минут. Слышал что после 40й минуты повышается картизол. Ну и опытные качки говорят что успех массонабора такой: 20% тренинг, 40% питание, 40% сон. 

Ну собственно что я и делал - приводил мышцы в тонус и подсушивался немного. Дальше сушиться не имеет смысла и так 77 кг, а осташийся жир не уходит. Если быть до конца честным, хочу сказку сделать былью - скинуть то что осталось и набрать мышц. Никуда не спешу и много премного мышц не хочу. Больше обезжиренность интересует) 

Сплю и правда плохо. Видимо 1:30-1:50 слишком выматывающе. 

Первый день: 1. Разводы с гантелями лёжа 2. Отжимания от лавки сзади 3. Отжимания от пола широким хватом 4. Французский жим с гантелью стоя/сидя 5. Отжимания от пола узким хватом Второй день: 1. Тяга становая классическая 2. Подтягивания к груди обратным хватом 3. Тяга гантелей в наклоне 4. Сгибание рук со штангой стоя 5. Подтягивания за голову широким хватом Третий день: 1. Приседания со штангой на плечах 2. Выпады со штангой 3. Жим штанги стоя с груди 4. Махи гантелями вперёд попеременно 5. Голень 1-й ногой стоя  

Вот так ты имел ввиду? 

да, так я тебе вот только что и написал во втором твоем посте )) 

А советы по плану тренировок? =) 

В другом посте)))) 

Taisaraisa, От тебя бы я послушал советы))) и не только)))))) 

С твойтренер.ком для меня: Для набора мышечной массы нужно потреблять минимум - 2610 ккал. Из них: Белков - 118 г Жиров - 64 г Углеводов - 373 г ... Не дахрена ли углей? 

я думаю что нет, 3-5 г/кг для нормального функционирования организма с активностью,а не целью упороться в отказ на каждом подходе 

Это ты про угли? Так и получается 4,8г/кг на мой вес теперешний. Это чтото слишком как то. 

Я всё переживаю (прям как девчонка:D)не будет ли оседать это на мне... Даже ППшные угли...  

тебе энергия нужна? нужна! 3гр-женская норма,я когда на массу пыталась уйти,я 250 накушивала(250/58=4,3)и я худела,подними до 4 и посмотри. Ты привык держать дефицит легкий,привыкай нормально есть 

При этом белок снижать? как же я без мяса то?!... аааа.. плакать буду щас... Мне нормально энергии хватает... может оставить... может жир уйдёт...может и так мышцы наростут, а?))) гыгы)) Не, белка значит должно хватить, как думаешь? если до 3х снизить? 

Не снижать,а считать только из мяса,яйц,творога и подобного,животного. у тебя на сегодня 136. Почему то так принято,я просто не в первый раз встречаю,и в статейках и в книжках 

И сколько его надо, белка? 

вот тут я вообще сказать четко не могу,для нормально жизни 0,5-1гр, а так от 1,5гр. Сама ем около 2гр. В бодибилдинге народ там шарашит и по 3-4-5 гр,я считаю это перебором, и там действительно можно осложнения на почки. У меня у мамы больные почки,сидит на дюкане(на 2-3 месяца в год в сумме),отклонений нет,это говорит врач. Вообще ты заморачивался с типами метаболизма? белковый не белковый? может это твой вариант,питание по такому типу?