Registrarse
|
Ingresar
México
Buscar:
Alimentos
Recetas
En Forma
Miembros
Mi FatSecret
Alimentos
Recetas
En Forma
Comunidad
Comunidad
Miembros
womanz
Diario
Diario de womanz
Perfil de womanz
|
Historial de Peso
141 a 144 de 144
Página:
Anterior
...
25
26
27
28
29
31 julio 2016
Многоразовое питание (5-6 раз, или каждые 2-4 часа). Многоразовое питание разгоняет обмен веществ.
8.00 - завтрак (каша или творог)
11.00 - лёгкий перекус (яблоко)
12.00 - обед (только одно блюдо)
14.00 – перекус (орешки)
16.00 - перекус (овощи)
18.00 – перекус (йогурт)
21.00 - ужин (белковый)
23.00 – творог, протеин
* Питаться надо по чувству голода и не более одного блюда за раз.
* Еда всегда должны быть доступна, хотя бы батончик в кармане. Не должно быть длительного периода голода (более 4 часов), за исключением ночного сна.
* Полный (максимальный) отказ от сладкого, мучного, жирного, жареного, алкогольного.
РАСЧЁТ КАЛОРИЙ:
На базовый обмен требуется 24*(обезжиренный вес) калорий, например, для веса 100 кг, из которых 20% жира, требуется 24*80=1920 калорий. У толстых людей процент жира от 25 до 50%.
К базовым потребностям нужно ещё добавить калории на физическую активность.
Расчёт макронутриентов (БЖУ):
* Белки - 2 грамма на килограмм своего обезжиренного веса (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко, спортивное питание - протеин), 4 ккал/г
* Жиры - 1 грамм на килограмм в сутки (красная рыба, сыр, масло), 9 ккал/г
* Углеводы - всё остальное до своих калорий, лучше медленные (с низким гликемическим индексом), 4 ккал/г.
БЖУ и калории можно посчитать на fatsecret.ru. Есть мобильное приложение для смартфона.
Углеводы, сладкие фрукты в начале дня, белковая еда в конце.
Чисто белковой диетой (Дюкан и всё такое) лучше не увлекаться. Овощи обязательно.
Пьём воду до 2л в сутки равномерно в течение дня, не полагаясь на чувство жажды.
Принимаем поливитаминный комплекс и омега-3.
Обязательная физическая нагрузка!
* ежедневная ходьба - 1-2 часа (3-6 км)
* бег трусцой или велотренажёр на пульсе до 130
* силовые тренировки 3 раза в неделю по 1 часу.
Умственная нагрузка (мозг потребляет 25%)
Нужно раньше ложиться спать, хорошо высыпаться. Жиры в основном сгорают во сне.
списано с Staswiz. Подумаю на досуге, может Стас прав...
Agregar Comentario
31 julio 2016
нормально я перепутала вес и рост,точнее перемешала)) 30.07 - 75,6кг.
Peso:
Disminuído hasta ahora:
Aún para ir:
Dieta seguida:
74 kg
1,6 kg
14 kg
100%
Agregar Comentario
Perdiendo 11,2 kg a la Semana
30 julio 2016
Peso:
Disminuído hasta ahora:
Aún para ir:
Dieta seguida:
75,6 kg
0 kg
15,6 kg
No Aplica
Agregar Comentario
30 julio 2016
Peso:
Disminuído hasta ahora:
Aún para ir:
Dieta seguida:
75,6 kg
0 kg
15,6 kg
No Aplica
Agregar Comentario
Peso Histórico de womanz
Ver la Historia Completa