Наткнулся на интересную статью: Рекомендации по для подготовке к соревнованиям для натуральных бодибилдиров в части тренировок с отягощением и кардио https://goo.gl/8MZGf0 (пабмед - там только абстракт - ну как бы выводы) Среди авторов статьи Шонфилд, Арагон, Хелмс - на данный момент топовые эксперты в этой области. https://goo.gl/S8lB3s (тут по ссылке полная статья) И что-то меня поперло и вот мой перевод абстракта, на 38 станиц полной статьи даже не покушаюсь, кроме того думаю что ее никто читать целиком все равно бы не стал - если вдруг в переводе какие-то ошибки или недочеты пишите, я все же не профессиональный переводчик.
Анаболический эффект тренировок с отягощением может предотвратить потерю мышечной ткани во время подготовки к выступлению (по бодибилдингу)После анализа соответствующей литературы мы рекомендуем использовать периодизацию нагрузок. Многообещающе выглядят модели блочной и нелинейной(волнообразной) периодизации. Мышечные группы должны тренироваться 2 раза в неделю или чаще, кроме того более высокая частота тренировок позволяет выполнять больший недельный тренировочный объем не делая при этом избыточной нагрузку за одну тренировку. Может использоваться количество повторений от 3х до 15, при этом большинство подходов должно совершаться в диапазоне от 6 до 12 с весами 70-80% от одноповторного максимума (в полной статье также говориться том что сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных подходов 50% и ниже потенциально может давать синергетический эффект. примечание переводчика). Должно выполняться примерно 40-70 подъемов на мышечную группу за тренировку, хотя для продвинутых бодибилдеров может быть более подходящим и более высокий объем . Традиционные интервалы отдыха в 1-3 минуты адекватны, но можно использовать и более долгий отдых. Темп выполнения упражнения должен позволять контролировать снаряд: 1-2 секунды на позитивную (подъем) и 2-3 на негативную (опускание) часть. Тренировки до отказа в тяжелых упражнениях с большими весами должны быть ограничены, и в основном могут применяться для односуставных упражнений с высоким количеством повторений. Нужно использовать главным образом многосутсавные упражнения с некоторым количеством односуставных упражнений применяемых для целевой нагрузки на конкретную мышечную группу (судя по тексту имеется в виду отстающие группы примечание переводчика), упражнения должны применяться с полной амплитудой и хорошей техникой. Кардио тренировки могут использоваться для ускорения жиросжигания. Одновременно с увеличением частоты и продолжительности кардио тренировок растет их отрицательное влияние на положительные эффекты от силовых тренировок. Поэтому нужно использовать минимально возможные по частоте и продолжительности кардиотренировки достаточные для того чтобы сжигание жира шло с достаточной скоростью (как-то непонятно вышло- надо как-то перефразировать прим. переводчика). Циклировние и использование кардио тренажеров загружающих все тело может сократить негативное влияние. Также оно сокращается при использовании кардио высокой интенсивности, но это может потребовать большего времени на восстановление. Кардио на голодный желудок не имеет преимуществ и, наоборот, может оказывать негативное влияние на подготовку.
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comentarios
Интересно, а Лайл рекомендует другой подход для похудения (малый объем/большая интенсивность) - http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html
16 oct. 16 por el miembro: sndl1
|
sndl1 к сожалению фатсикрет режет ссылки и надо использовать резалку ссылок типа goo.gl или подобную. Но в любом случае их рекомендации как раз и есть малый объем: 40-70 подъемов на мышечную группу с учетом пересечения групп в базовых упражнениях это не очень много. Это вполне может быть 4-5 подходов по 10 в приседе на ноги и ВСЕ, больше никаких жимов ногами, выпадов, разгибаний и тд, или на грудь и трицепс столько же в жиме лежа - это разве много? Ну и рекомендуемая интенсивность в 70-80% (от 1 повторного максимума) на мой взгляд даже слишком высокая, ну у меня баланс сила-выносливость сильно смещен в сторону силы, а у бодибилдеров обычно перекос в сторону выносливости, так что им наверное нормально должно быть.
16 oct. 16 por el miembro: chelpav
|
Извиняюсь, ссылка на статью https://goo.gl/87KvdW, самое интересное во второй части. Речь идет о еще меньшем объеме, Лайл дает следующие рекомендации.
Урезать объем до 1/3 от того объема, который использовался на фазе набора, сохранив при этом рабочий вес. Пример, если при наборе было 6 тяжелых подходов на 6-8 повторений, то при похудении остается 2 подхода на 6-8 повторений, но только при условии, что вес снаряда остается неизменным. Хотя возможно приведенная вами статья - для бодибилдеров(спортсменов), а статья Макдональда больше для простых обывателей, от того и разница в тренировочных объемах приведенных в качестве примера :)
16 oct. 16 por el miembro: sndl1
|
sndl1 Да - тут как раз в заголовке указано что речь идет о подготовке к соревнованиям (contest preparation). Статью Макдональда непременно почитаю, но вообще в том что в период сжигания жира необходимо снижать тренировочный объем у меня лично возражений нет - это логично, так как для поддержания мышечной массы не требуется такой большой тренировочный стимул как для наращивания, а излишний объем нагрузки, может способствовать недовосстанавлению на фоне нехватки калорий, и, как следствие, потере той самой мышечной массы. Возможно у спортсменов из-за большей накопленный массы и стимул для ее поддержания требуется больше (там кстати даже отмечено что для более опытных спортсменов может быть полезным и еще бОльший тренировочный объем).
17 oct. 16 por el miembro: chelpav
|
|
|
|
|
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
Peso Histórico de chelpav
|