Diario de chelpav, 15 oct. 16

Наткнулся на интересную статью: Рекомендации по для подготовке к соревнованиям для натуральных бодибилдиров в части тренировок с отягощением и кардио https://goo.gl/8MZGf0 (пабмед - там только абстракт - ну как бы выводы)
Среди авторов статьи Шонфилд, Арагон, Хелмс - на данный момент топовые эксперты в этой области. https://goo.gl/S8lB3s (тут по ссылке полная статья)
И что-то меня поперло и вот мой перевод абстракта, на 38 станиц полной статьи даже не покушаюсь, кроме того думаю что ее никто читать целиком все равно бы не стал - если вдруг в переводе какие-то ошибки или недочеты пишите, я все же не профессиональный переводчик.

Анаболический эффект тренировок с отягощением может предотвратить потерю мышечной ткани во время подготовки к выступлению (по бодибилдингу)После анализа соответствующей литературы мы рекомендуем использовать периодизацию нагрузок. Многообещающе выглядят модели блочной и нелинейной(волнообразной) периодизации. Мышечные группы должны тренироваться 2 раза в неделю или чаще, кроме того более высокая частота тренировок позволяет выполнять больший недельный тренировочный объем не делая при этом избыточной нагрузку за одну тренировку. Может использоваться количество повторений от 3х до 15, при этом большинство подходов должно совершаться в диапазоне от 6 до 12 с весами 70-80% от одноповторного максимума (в полной статье также говориться том что сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных подходов 50% и ниже потенциально может давать синергетический эффект. примечание переводчика). Должно выполняться примерно 40-70 подъемов на мышечную группу за тренировку, хотя для продвинутых бодибилдеров может быть более подходящим и более высокий объем . Традиционные интервалы отдыха в 1-3 минуты адекватны, но можно использовать и более долгий отдых. Темп выполнения упражнения должен позволять контролировать снаряд: 1-2 секунды на позитивную (подъем) и 2-3 на негативную (опускание) часть. Тренировки до отказа в тяжелых упражнениях с большими весами должны быть ограничены, и в основном могут применяться для односуставных упражнений с высоким количеством повторений. Нужно использовать главным образом многосутсавные упражнения с некоторым количеством односуставных упражнений применяемых для целевой нагрузки на конкретную мышечную группу (судя по тексту имеется в виду отстающие группы примечание переводчика), упражнения должны применяться с полной амплитудой и хорошей техникой. Кардио тренировки могут использоваться для ускорения жиросжигания. Одновременно с увеличением частоты и продолжительности кардио тренировок растет их отрицательное влияние на положительные эффекты от силовых тренировок. Поэтому нужно использовать минимально возможные по частоте и продолжительности кардиотренировки достаточные для того чтобы сжигание жира шло с достаточной скоростью (как-то непонятно вышло- надо как-то перефразировать прим. переводчика). Циклировние и использование кардио тренажеров загружающих все тело может сократить негативное влияние. Также оно сокращается при использовании кардио высокой интенсивности, но это может потребовать большего времени на восстановление. Кардио на голодный желудок не имеет преимуществ и, наоборот, может оказывать негативное влияние на подготовку.