|
Многоразовое питание (5-6 раз, или каждые 2-4 часа). Многоразовое питание разгоняет обмен веществ.
8.00 - завтрак (каша или творог)
11.00 - лёгкий перекус (яблоко)
12.00 - обед (только одно блюдо)
14.00 – перекус (орешки)
16.00 - перекус (овощи)
18.00 – перекус (йогурт)
21.00 - ужин (белковый)
23.00 – творог, протеин
* Питаться надо по чувству голода и не более одного блюда за раз.
* Еда всегда должны быть доступна, хотя бы батончик в кармане. Не должно быть длительного периода голода (более 4 часов), за исключением ночного сна.
* Полный (максимальный) отказ от сладкого, мучного, жирного, жареного, алкогольного.
РАСЧЁТ КАЛОРИЙ:
На базовый обмен требуется 24*(обезжиренный вес) калорий, например, для веса 100 кг, из которых 20% жира, требуется 24*80=1920 калорий. У толстых людей процент жира от 25 до 50%.
К базовым потребностям нужно ещё добавить калории на физическую активность.
Расчёт макронутриентов (БЖУ):
* Белки - 2 грамма на килограмм своего обезжиренного веса (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко, спортивное питание - протеин), 4 ккал/г
* Жиры - 1 грамм на килограмм в сутки (красная рыба, сыр, масло), 9 ккал/г
* Углеводы - всё остальное до своих калорий, лучше медленные (с низким гликемическим индексом), 4 ккал/г.
БЖУ и калории можно посчитать на fatsecret.ru. Есть мобильное приложение для смартфона.
Углеводы, сладкие фрукты в начале дня, белковая еда в конце.
Чисто белковой диетой (Дюкан и всё такое) лучше не увлекаться. Овощи обязательно.
Пьём воду до 2л в сутки равномерно в течение дня, не полагаясь на чувство жажды.
Принимаем поливитаминный комплекс и омега-3.
Обязательная физическая нагрузка!
* ежедневная ходьба - 1-2 часа (3-6 км)
* бег трусцой или велотренажёр на пульсе до 130
* силовые тренировки 3 раза в неделю по 1 часу.
Умственная нагрузка (мозг потребляет 25%)
Нужно раньше ложиться спать, хорошо высыпаться. Жиры в основном сгорают во сне.
списано с Staswiz. Подумаю на досуге, может Стас прав...
|
1776 kcal
|
Grasa: 65,77g | Prot: 89,64g | Carbh: 199,70g.
Desayuno: Кофе (из Растворимого Порошка), Русский Холод Пломбир Настоящий, Ehrmann Эрмигурт Пудинг Ванильный, Danone Даниссимо Десерт Тирамису. Almuerzo: Нескафе Кофе, Желтый Сладкий Перец, Бифштекс, Гречка Отварная. Cena: Елизавета Хлеб Вафельный Ржаной, Nescafe Кофе Растворимый. Pasa Bocas / Otros: Простоквашино Творожное Зерно в Сливках 7%, Русский Холод Мороженое Пломбир Шоколадный, Био Баланс Кефирный 0%. más...
|
|
2190 kcal
|
Ejercicio:
Limpieza - 1 hora, Пресс - 10 minutos, Descansando - 14 horas y 50 minutos, Durmiendo - 8 horas. más...
|
|