Общие принципы создания тренировочной программы.
Если задать поиск «программа тренировок» интернет выдаст миллионы вариантов, как бесплатных, так и платных, в которых легко запутаться. Каждый автор «тренировочной программы» заявляет, что именно его программа «уникальна», «на основе научных данных», «наиболее эффективна» и т.д.
Всё что будет написано далее, касается «начинающих», НЕ профессиональных спортсменов, которые находятся в самом пути «фитнеса» = «атлетизма».
Попробуем разобраться, что нужно учитывать и чем можно пренебречь при составлении…
1 – Определяем свои цели в числовом эквиваленте.
Примеры «плохих» не явных целей:
- «Хочу похудеть»…
- «Хочу тонус мышц, но не перекачаться»…
Примеры «правильных» целей:
- «Увеличить силовые показатели в **** на 5-10%».
- «Повысить силовую выносливость в **** на 5-10%».
2 – Определите сколько раз в неделю вы будете тренироваться.
Для начинающих – от 2-х до 4-х раз в неделю – оптимальное количество. Речь идёт о силовых тренировках. Прогулки в парке и выгул собаки – за тренировку не считаются.
3 – Выберите и запланируйте дни тренировок.
Постарайтесь планировать тренировочные дни с днями отдыха. Это очень важно.
4 – Запланируйте, над какими крупными функциональными мышечными группами будете работать на тренировке.
Всего в человеческом теле выделяют шесть мышечных функциональных групп:
- Спина (тянем);
- Грудь (толкаем);
- Брюшной пресс (сгибание);
- Ягодицы и выпрямление корпуса (выпрямление);
- Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, четырёхглавые мышцы, сведение и разведение ног);
- Плечи (мышечная группа маленькая, о наиболее задействованная в многих движениях).
5 – Определяем количество упражнений на каждую мышечную группу.
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на многосуставных упражнениях.
6 – Определяем количество рабочих подходов за одну тренировку на одну мышечную группу.
В середине прошлого века, эмпирическим путём было определено количество «рабочих» подходов (недельный тренировочный объем) на мышечную группу. Для начинающих это количество колеблется от 6 до 12.
Меньшее количество – не обеспечит достаточный стимул для роста. Большее количество подходов – «разрушит» мышцы сильнее, чем может быть компенсационный рост.
Пример: Тренировка – «фулбоди», 3 раза в неделю = 3(4) «рабочих» подхода х 3 тренировки = 9(12) подходов за неделю, что идеально укладывается в оптимальный промежуток.
Второй вариант тренировок – вы выбрали «сплит» (Грудь / Спина / Ноги). Из этого следует, что на каждой тренировке для роста мышц вы должны выполнить не менее 6-ти «рабочих» подходов… Это может быть слишком много для начинающего за одну тренировку.
7 – Количество повторений в подходе.
Сколько делать повторений – наиболее обсуждаемый вопрос. Кто советует 5-8, кто 8-12, или 10-25… Если мы говорим о начинающих – оптимальное количество от 10 до 20 повторений. Конкретное число – выберите самостоятельно.
8 - … А как-же «мелкие» мышечные группы?
Бицепс - трицепс руки, малая круглая спины, камбаловидная голени и т.д. получат нагрузку при выполнении многосуставных упражнений на спину – грудь – ноги. Тратить силы (которых не много) на начальном этапе – не целесообразно!
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
