ağırlık antrenmanı çalışıyor iseniz okuyabilir. çalışmıyorsanız geçebilirsiniz sizin pek ilginizi çekmeyebilir.
ANTRENMAN PLANI/PROGRAMI NASIL OLMALI ?
bir kas grubu için set sayısını haftalık 12 ila 20 set arasında tutun.
yapılan her antrenmanda bir önceki daha iyi performans göstermeye gayret edilmeli.
gerekirse yapılan antrenman excell ya da yazı da tutulmalı ne kadar dinlenildi ne kadar tekrar yapıldı hangi ağırlıkta bilinmeli bir sonraki hafta bu antrenmanın altına düşülmemeli. eğer tekrar sayıları istediğiniz artmaya başladığında bir sonraki ağırlığa geçebilirsiniz.
önemli olan çalışma setlerinde tükenişe gitmektir. tükeniş ise hareketin kendiliğinden yavaşlamaya başlaması sırasında sizin harekete devam etmeniz ile olur. çoğu kişi tam bu noktaya gelince bırakıyor.
bileşik egzersizlerde tekrar sayısı daha düşük, izole egzersizlerde daha yüksek tekrarlar yapabilirsiniz.
dinlenme sürenizi kısa tutmayın. hedef maksimum performans olmalı. bileşik egzersizlerde 2-4 dakika izole egzersizlerde 1.5-2 dk arası dinlenebilirsiniz.(kişiden kişiye değişir)
1 kas grubunu haftada iki kere çalışmak daha iyi olabilir.
3 gün gidenler için full body
4 gün gidenler için üst- alt
5-6 gidenler için ise bölerek daha iyi olabilir. bunu daha farklı şekillerde de ayarlayabilirsiniz.
burdan pumpçı tayfaya selam pump olmak kas geliştirmek değildir. siz düşük ağırlık ile sürekli tekrar yaptığınızda bölgede metobolitler birikir. yanma hissi oluşur. bu hissi çok sevenler var.
kas geliştirmenin anahtarı mekanik gerilimdir. kas hasarı kasın gelişmesi için gerekli değildir.
