Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 16..."
Организация тренировок в домашних условиях. Тайминг.
Данный пост для тех, кто только готовится начать силовые тренировки.
Основных проблем – всего 2:
- «Как выбрать время для тренировки? Сколько тренировка должна / может длиться?»
- «Какие упражнения нужно / достаточно выполнять, что-бы был результат?»
Решение «Проблемы – 1».
Реально, на тренировочный процесс на начальном этапе (именно на выполнение упражнений!) достаточно 25-30 минут. Если учитывать время отдыха между подходами, то «общее время» составит порядка часа.
Некоторым «тяжело» заставить себя заниматься целый час. Возможна альтернатива – выполнять тренировку «по 10 минут» в течении дня.
Вы выполняете один подход-круг в каждом упражнении с минимальным отдыхом между движениями – на это уйдёт порядка 10 минут, далее занимаетесь своими делами. Через час – два выполняете второй подход-круг.
ВАЖНО! Результаты подход – повторение – движение записываете в блокнот!
Найти 10 минут за 2 часа – намного проще, чем выделить целый час.
Решение «Проблемы – 2».
Из "...пост № 4..." мы определили 5 (Пять) упражнений, которые будем выполнять (пока!!!) 4 раза в неделю /2 + 1 + 2 + 1 + растяжка/ :
1 - подтягивание полотенца / подтягивания на низком турнике / тяга эспандера сидя / тяга гантелей в наклоне к тазобедренному суставу / подтягивания на турнике.
2 - отжимания классические / отжимания с колен / отжимания от лавочки / отжимания от высокого турнике / отжимания от стены.
3 - тяга эспандера из наклона до вертикальной спины («румынская тяга)/ лодочка / подъём корпуса лежа на животе.
4 - скручивания лежа на полу / подъём колена стоя / подъём колен сидя на стуле.
5 - приседания без отягощения / приседания на стул с листом на голове / приседания с дополнительной нагрузкой эспандера.
Для создания своего индивидуального тренажерного зала вам потребуется приобрести (как вариант) набор "Резинки для фитнеса, набор эспандеров ленточный для подтягивания на турнике" + пол + желание.
Желание - самое ВАЖНОЕ! Добавлю - дисциплина.
Далее - пример создания периодизации (повышения нагрузки) тренировок - можете адаптировать для себя, с учётом своей физической формы:
Для объяснения разберём - Тяга эспандера сидя.
- Берёте самый тонкой эспандер и выполняете тягу к тазобедренным суставам, зафиксировав эспандер на ступнях. Выполнили 20-25 повторений в медленном темпе. Отлично!
- Берёте следующий по толщине эспандер и выполняете тягу... Выполнили 20-25 повторений. Великолепно!
- Берёте следующий по толщине эспандер и тянем... Выполнили 12 раз. Это ваш "рабочий" подход. Выполняете 2-3 подхода с этим эспандером.
Через неделю - две - три - вы сможете выполнить 20-25 повторений с "третьим" эспандером... Возьмёте - четвёртый...
Таким образом:
1-й эспандер - разминочный подход.
2-й эспандер - подводящий подход.
3-й эспандер - 2-3 рабочих подхода.
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
Поздравляю! Тренажерный зал у вас есть везде, где есть ваши эспандеры!
//конкретные вопросы можно задавать тут: https://t.me/YuryP65_Chat/
