|
10 недель по программе отработал. (я ВСЕГО 10 недель занимаюсь силой, прикиньте! Когда худел у меня были только гантели по 10 кг :D)
Чувствую что замедлился рост. Пора её менять.
Нашел у Дениса Борисова. Внёс некоторые адаптационные под себя изменения.
Силовики, что скажете? Изменения выделены курсивом.
А) НОГИ
• 1. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
(Скручивания на полу с весом за головой)
• 2. Приседания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Приседания с гантелью между ног или фронтальные приседания)
• 3. Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
(Выпады «ножницы» с гантелями)
• 4.«Мертвая тяга» на прямых ногах
• 5. Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Не знаю чем заменить. Мостик?)
• 6. Подъемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3. Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4. «Классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
(«Армейский жим»)
• 5. Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6. Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
В) ГРУДЬ РУКИ
• 1. Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
(Отжимания широким хватом)
• 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
(Наклонной скамьи нет. Верх груди вообще страдает. Что делать? Делаю на горизонтальной скамье)
• 3. Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4. Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5. Брусья 4×6-10
• 6. Французский жим штанги лежа 4×6-10
(Французский жим гантели сидя)
• 7. Молот 4×6-10 (добавлено)
Перерыв между подходами сокращаю до минуты. В день ног - 2 минуты.
Как то бицепса маловато, не кажется?
|
3536 kcal
|
Grasa: 117,26g | Prot: 262,81g | Carbh: 361,72g.
Desayuno: Геркулес Овсяные Хлопья Традиционные, Льняное Масло, Мёд, Вареное Яйцо, Эмменталь, Doppel Herz Омега-3. Almuerzo: EKO Кабачковая Икра, Приготовленная Квашеная Капуста, или Запеченная Куриная Грудка (Кожа не Съедена), Агро-Альянс Гречка. Cena: Вареное Яйцо, Мёд, Банан. Pasa Bocas / Otros: Universal Nutrition Animal Flex, Сухой Жареный Миндаль (с Солью), Кешью, SAN SAN 100% Casein Fusion 4.4, SAN 100% Pure Platinum Whey, SAN SAN Bcaa Pro Realoded. más...
|
|
2613 kcal
|
Ejercicio:
Durmiendo - 8 horas, Descansando - 15 horas, Ejercicios de Calistenia (por Ejemplo, Flexiones de Brazos Pesados) - 1 hora. más...
|
|
1 a 20 de 51
 Comentarios
Сгибание ног лежа-в качестве замены-сгибание ног сидя или жим ногами.
15 nov. 14 por el miembro: лекарь
|
лекарь, я дома занимаюсь. Что и где жать?)
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
сгибание ног лежа можно на румынскую. Но у тебя мертвая есть.. За отжимания молодец, пробуй разные виды!))) Я как фанатка отжимашечек визжу от счастья) а насчет верха грудных... ничего не могу придумать((( без наклонной скамейки, конечно, эх... разве что на брусьях отжимания с растопыренными локтями - типа перекинуть с трицепса больше на растяжку грудных.
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
можно еще молот на бицепс и предплечья добавить
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
О,о,о! а на верх груди можно отжимания с закинутыми на возвышение ногами, типа на скамью.
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
Я и так отжимаюсь с ногами на стуле. Типа снимает нагрузку с трица и переводит на грудь. Ещё выше закидывать?)) Думал об этом, но как при этом нагрузка распределится - не понятно. Есть ощущение что в плечи уйдёт. А брусья - 2 табуретки и ноги на третьей, на груди рюкзак с блинами)) Только хардкор...)))
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
Молотом буду добивать, если будет время оставаться. Хочу в 45 минут укладываться.
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
ооох, тогда даже не знаю, что еще придумать, Куп(((
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
Значит ничего не будет. И так тяжёлая будет. Приседы и "мёртвая" меня выжмут))
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
О! Алана! А твой любимый мостик? Может его впиндюхать?))
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
хммм) вперед) неплохая идея, однако - мостец на жопец и квадрец ХД
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
оу, и кстати) он мой совсем не любимый) ненавииистный, ррр
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
Но как же гипервеса? 60 кг и всё такое... Если так накачала на нелюбимом, как же ты накачиваешься на любимых упражнениях?))) Хм... Тогда отжиматься должна с отягощением уже давно...
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
а у меня есть пунктик такой - самое ненавистное прорабатывать как можно тщательнее. Давлю на себя психологически и морально, заставляю, дисциплинирую. Стараюсь добиваться как можно бОльшего. Вот мост ненавижу и выпады.Но теперь привила любовь к выпадцам - и получаются хорошо и с удовольствием. Раньше дельты не качала ну никак - теперь жутко отстают и я задрачиваюсь на них. Начинает потихоньку нравиться, ибо есть результат и установила-таки нервно-мышечную связь с ними. А мост, я наверно, уже никогда не полюблю - и вес дохуя, и чувствую...но вот не мое оно.
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
Ну понятно) Выпадцы тоже не люблю, а вот вчера переборол себя и снизил вес сильно (психологически сложно идти на снижение веса), начал работать над техникой заново. Вроде как получается и вроде как даже нравица стали) Махи в стороны мне на дельты нравятся - эпично выглядят) Есть чтото от Кинг-Конговского битья в грудь)))
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
о, да) маааахи) а еще если рожицу суровую скорчить... или такую..самецкую. Сексуально призывную..и пыхтеть. Оооох
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
Куп, постоянно своему подопечному махи включаю в прогу) у него такая рожица...что я прям тащусь от умиления) эпииично
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
Главное чтобы делал чисто. Они работают, но работают только когда техника хорошая. По себе знаю. Сначала гнался за весами, нифига не получалось. Потом посмотрел видосы, почитал, снизил веса... чётко начали гореть средние дельты.
15 nov. 14 por el miembro: Coupe de Grace
|
Слежу внимательно, ибо техника превыше всего! Главное, чтоб без травм, это у меня как лозунг.
15 nov. 14 por el miembro: Alana_Rogova
|
| |
|
|
| |
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
Peso Histórico de Coupe de Grace
|