Diario de Coupe de Grace, 29 sep. 14

я тоже хочу послушаю советы бывалых) 

Так, сделаю вид что я бывалый )) 1. ДО тренировки нужно поесть нормально часа за два, медленные угли, белок, минимум жира (жир усваивается очень долго сам и мешает усвоению углей и белков), достаточно хорошо минут за 20 до тренировки съесть банан или можно не есть, но перейти к п.2. 2. ВО ВРЕМЯ. Если тренировка силовая, то хорошо работает если развести в 500-600 гр воды 30 гр мальтодекстрина или просто сахара если не противно, пить по глотку постоянно. это дает энергию 3. ПОСЛЕ. Если сильно бояться за мышцы, то сразу после выпить 10 гр bcaa, через 5-10 минут - банан или мед (быстрые угли для восполнения гликогена). Гликогена в организме 300-400 гр. Потратить его весь на тренировке можно только если это круговая, изматывающая и без глюкозы во время тренировки. Думаю более 200 гр не потратишь. В принципе можешь и белок закинуть, но уверен что на 90% он пойдет на восполнение гликогена, так что я не заморачиваюсь и белок ем уже часа через 2 после. Хотя есть версия что после тренировки белок отлично усваивается. Короче, не помешает. Главное после тренировки не есть жир потому что см. выше. Во время массонабора хорошо на ночь или обезжиренный творог или казеиновый белок. Вообще никто не может сказать когда именно строятся мышцы, версий куча, поэтому самое простое - обеспечить равномерное поступление белка каждые 3 часа + на ночь. 

Вощем итого, без приблуд: До - просто пожрать - легко; во время - пью разведённый прот, там всё (белок, углеводы и жира мальца); после сразу - банан, мёд, сухофрукты; потом нормально пожрать (медленные угли+белок). Всё правильно понял? 

а если для похудения? нужно чтото после есть? силовая тренировка где то час и минут 30 кардио...  

Серж, после тренировки спустя 2 часа я уже сплю))) 

Iricccka, ну если не слишком принципиально сохранить мышцы и приоритет - похудеть, то можно не есть пару часов. Гликоген для организма - пункт номер один, он его восполнит без вариантов. Если не есть, то из жирных кислот и мышц. Если же хочется мышцы сохранить, то бсаа сразу после и нормальное умеренное питание углеводы+белки. Здесь скорее вот о чем речь, если тренировка проходила в анаэробной зоне пульса, то процесс сжигания жира продолжается еще пару часов после тренировки, поев, вы его останавливаете. Если пульс не повышался выше 140-150, то можете умеренно есть сразу после тренировки, процесс сжигания уже остановился 

Вообще это не супер круто такие ночные тренировки. Спишь-то нормально? У меня после силовых пульс под 90 еще часа два, фиг уснешь )) 

Я тоже во время пью воду с сахаром. Иначе самочувствие может ухудшиться. Мешаю 500 мл воды на 4 ложки (20 гр) сахара. Я почему начал пить, потому что заметил, что иногда если замотанный, то краски мир начинают потихоньку меркнуть во время треньки. Пока пью и такого не было, думаю это обусловлено как раз падением уровня инсулина. 

Блин.... Сахар. Порошки. ((((( "Мир краски теряет"-уже есть. Я думала,достаточно просто пить. ((( 

Я быстро успокаиваюсь. Но бывает засыпаю плохо. Ты мне вот лучше что скажи: Если есть сразу после тренировки (когда гликоген съеден весь), будут мышцы расти, а если не есть, то выжигаться будут мышцы и жир, так? 

И по ходу гликоген, такая субстанция... Короче песле тренировки жир на пузике становится вообще не ощутим, как будто там только кожа. Мягкое такое всё становится, как кисель))) Это он и есть? (точнее его нет) 

не, это не гликоген ))) он не в жире а в мышцах )) это скорее обезвоживание 

Да фиг его знает на самом деле. Одно могу сказать точно, сразу после тренировки мышцы не будут расти точно. Процесс выглядит так: на тренировке ты наносишь мышцам микротравмы (отсюда и боль в последующие дни, если боли нет, то вроде и росту не быть). Ошибочное мнение что "болит" молочная кислота. Так вот это не так, молочная кислота - продукт распада глюкозы и она не болит, а как бы забивает мышцы, во время упражнения чувствуешь жжение, а сразу после тренировки не можешь пошевелить рукой. Уходит достаточно быстро и уж точно не сутки. Это, кстати, называется пампинг и кажется что после тренировки ты стал объемней. На самом деле мышцы ты как раз частично уничтожил, а надутость от того, что ты нагнал крови в мышцы. Дальше идет процесс заживления поврежденных волокон, который продолжается вроде до 48 часов. И вот когда мышцы зажили и начинается компенсация и суперкомпенсация. По идее это и есть мышечный рост. Так вот здесь мнения расходятся, кто говорит что это после 72 часов от тренировки, кто говорит что и позже. Вот именно поэтому одну мышечную группу не стоит нагружать более раза в неделю, иначе просто не успевает запуститься процесс роста. А вот насколько важна вся эта канитель с приемом конкретных нутриентов по минутам до, во время и после - черт его знает. Я считаю что гораздо важней давать постоянно белок и организм возьмет когда надо, сам разберется, а после тренировки дать быстрых углей просто чтобы восполнить потраченный гликоген и немного уменьшить процесс разрушения мышц, которое ты все равно во время тренировки сделал. Но не стоит рассматривать процесс из расчета единичной тренировки, я вот вполне допускаю что сразу после тренировки спины как раз наступает время роста мышц груди или ног после предыдущей тренировки, а ты не дал им белка. Ну и еще есть вполне разумное мнение что рост происходит именно ночью, а значит гораздо важней дать медленный белок (казеин, творог) на ночь чем сразу после тренировки. Правда в твоем случае это одно и тоже )) 

Ну всё примерно так и представлял. Давать постоянный приток белка-раз. Дать сразу после тренировки "поесть" мышцам углеводов - два. Спасибо за пояснения. И ещё. Микротравмы (которые потом "заростаются" белком, вследствии чего мышцы растут) и разрушение (которое восполняешь углями) это ведь не одно и тоже получается, да? Разрушение - это как бы организм сам забирает необходимую энергию (белок) для поддержания себя же. Получается что так. Два вида насилия над мышцами. 

И еще, если я правильно понимаю Маркса, то жиросжигание и рост мышц - процессы исключительно гормональные. То есть не бег как нагрузка сжигает жир, а бег запускает процесс выброса определенных гормонов, которые в свою очередь сжигают жир. Вот почему нельзя похудеть локально, ты просто не сможешь обеспечить поступление гормонов в конкретную жировую складку, гормоны разносятся по всему организму молниеносно. Тот же процесс и с набором массы, у кого гормоны играют, рост идет как надо, если гормоны низкие, то и роста нет. Базовые упражнения задирают тесто. Бык, вон, ест траву, не ходит в зал, а здоровый как...как бык )) Есть естественные пики выброса теста, один из самых больших - ночью. Поэтому самое важное время когда нужен белок - ночь. И отдых. Хороший сон даст мышцам больше чем десять тренировок. Как резюме: с помощью тренировок мы просто повышаем уровень теста, а сам рост мышц исключительно во сне и с помощью питания. Буду рад если кто-то выскажет альтернативное мнение. 

Про быка уже говорил)) И про гормональность тоже, но не это. А то что сказал, всё больше и больше заставляет задуматься над походом к эндокринологу - просто проверить всё ли в порядке и вообще посмотреть что творится на гормональном фронте. 

Про гликоген я конечно выдал))) Идиота кусок))) 

полтора килограмма жрачки за обед. это нифига себе. куда в тебя столько влазит? :) 

Как в топку))) Голодный с работы уехал))) 

Serhi9. вопрос: как избавляться от пампинга? Упрягами на грудь забил триц. Смог сделать 6 подходов из 12 (на триц). Руки вообще не алё))) Понимаю что надо как можно правильнее делать целевую мышцу, но вот так получается. Потому что упражнения где постоянно триц задействован.