Diario de SlavkaNedic, 13 ago. 21

SlavkaNedic, Ббедра, мне кажется, сильно отстаёт. А квадры загружены🤗 с попой все норм) 

Zvel я стараюсь на все работать 😘 

Сидячая работа? 

Avalon75 сидячая работа в далеком прошлом)) я домохозяйка, теперь все чаще стою.. у плиты... 

Какая домохозяйка? Девушка работает над собой😁 это видно всем, кто сам понимает в активности. 1. Приседания со свободным весом (теника приседания ‘на стульчик’ обязательна. 2. Румынская тяга обязательна. 3. Жим лежа (платформа) ступни - чуть выше середины, стопы - чуть шире ширины плеч, носки развернуты в стороны. 4. Сгибание ног лежа (ступни параллельно, 30 см - между ними). Это - на разминку и на заминку тренировки на ноги. 5. Обратная гиперэкстензия любым возможным способом.  

SlavkaNedic, это - не порядок выполнения. Это - обязательные упражнения при построении тренировок на ноги🤗👋 

Квадрицепс нужны исключать по максимуму🤗 это тяжело, но надо постараться🤗😁 

Наташа, спасибо за такой подробный ответ!! Я честно стараюсь! У меня была цель последние 2 года, чтобы мышцы на ногах не болтались при ходьбе. Больше всего раздражал кисельный квадрицепс. Сейчас наконец-то стало лучше, можно носить шорты)) но жирок, конечно, еще надо сгонять, а это у меня тяжело получается... 

Вот только обратную гиперэкстензию я не делала. Попробую твой вариант - на скамье, с согнутыми ногами.  

Да ты - умница! Сохранила тою что нужно. И еще приумножила. Это могут единицы! Мои советы - для того, чтобы пропорционально развивать мышечные группы. Киборгом не станешь😁🤗 

Спасибо!😘 

Нет предела совершенству, но и сейчас форма суперская.  

Ralph, спасибо! 

Попробуйте на бицепс бедра делать от 10 до 15 подходов в неделю с 75-80% от ПМ от 6 до 12 повторений, разбитые на 2 тренировки, а остальные упражнения на ноги - только 2-3 подхода в неделю. Лучше для б.бедра наверное будет сгибание голени стоя или сидя и зашагивание на ящик - высота немного выше колена. 

Avalon75 спасибо! 10-15 подходов в неделю? Т.е. если у меня 3 тренировки в неделю всего, то на каждой надо делать 5 подходов на бицепс бедра? Я правильно поняла? У нас есть тренажер, где сидишь как на обычном стуле, валик под щиколотками, и сгибаешь голень вниз. А есть другой - где лежишь на животе, валик на щиколотках, и сгибаешь голень вверх, пятками к попе. 

Понедельник . Нагрузка 75-80% от ПМ. 6-10 повторений 1.Приседание Сумо 2-3 подхода 2.Сгибание голени лёжа 2-3 подхода 3.Зашагивание на высокую платформу 2-3 подхода 4. Сгибание голени сидя.2-3 подхода Среда. 75-80% от ПМ .2 подхода. 6-10 повторений. 1. Жим в тренажёре 2. Тяга верхнего блока 3.Отведения в стороны гантелей или на блоке 4 Подъем на бицепс на блоке или с гантелями 5 Французский жим на на блоке или с гантелями Пятница. Те же упражнения, что и в понедельник, но вес - 50-60 от ПМ и на 12-15 повторений.