|
О себе. Заход на дефицит. Сытость. У каждого она своя. Первое. Снижаю К на 10-15 процентов на две недели и отслеживаю все свои реакции - вес, см, внешний вид. Первые две недели у нас ещё приличный запас и дефицит всегда украшает - лицо свежеет, сил ещё много, энтузиазма предостаточно. Я ловлю эту волну, чтобы найти в ней радость. Второе. Живу очень тихо и однообразно - сплю как ребёнок, ем одно и то же, никуда не "суюсь", замыкаюсь на себе, режим дня однообразный, жизнь однообразная. Что это значит? Это значит что я создаю себе нудную рутину. Порывов особых ещё нет, сама себя ввожу в состояние "отстаньте я занимаюсь собой". Третье. Никаких дополнительных нагрузок, а прежде чем за что то взяться я для себя решаю - оно мне надо, чтобы я потом есть хотела как дракон? Поэтому работа-дом-уборка... а остальное подождёт. Четвёртое. У меня в еде много силоса. Который совсем не силос. Однообразно так набиваю живот ОБЪЁМОМ еды с невысокой калорийностью - НО это не трава, ни в коем разе, ни жидкая каша на воде, ни морковка с капустой!!!! Это филе курицы гриль, пюре из тыквы, огурчики консервированные, да под кофеёк. Тем более что я люблю куриное филе. НО я готовлю его в сладком сиропе, пряное, с травами Прованса, с тыквенным сиропом. Получается вкусно и некалорийно с точки зрения грамм. Или рыбка с творогом и ломтиками картофеля. Получается ОБЪЁМ еды заполняющий. Высокобелковый. Если я ем траву, яблоки, каши - я ЕСТЬ потом хочу. А это - тихое такое заполнение на пару-тройку часов плотной пищей. Не взрывающее ситуацию. В один приём я съедаю грамм 200 готовой курицы, столько же готовой тыквы, плюс что то пикантное. Или грамм 200 рыбы, 100 грамм картофеля, 200 грамм творога. Выпиваю кружку кофе, и в целом чувствую что живот полон. Калорийность этого "балласта" должна быть порядка 100К на сто грамм. Тогда есть достаточно плотный объём. Пятое. Пищевое удовлетворение. В конце или по ходу каждой еды я ем что то высоко насыщенное. Например, бутер из протеинового хлеба с сыром (30 гр хлеба и 18 грамм сыра, ломтик) - горячий бутер очень удовлетворяет. Или спустя 10 минут после еды погрызу миндаля. Я заметила, что такая высококалорийная добавка останавливает от порывов положить в рот что то ещё. Во второй половине дня это будет шоколад. Шестое. В первые дни я осознанно КРЕПКО солю еду. Потому что, извините, меня всегда гоняет-сливает с заходом на дефицит. Я много пью. И даю телу ДОСТАТОЧНО солей - у меня розовая каменная соль, для меня это важно, не уйти в дефицит калия, я в анамнезе "сердечница". Плюс много пряностей, плюс комплекс витаминов - кальций, Д3, Глюкозамин, рыбий жир, В-комплекс, Магний, коллаген. В общем ГОРСТЬ. НО все витамины высокого качества. Принимаю после еды и во второй половине дня, чтобы желудок легче переносил. Все мои витамины сочетаются. И что? И так я живу первые пару недель. Нудно. СкуШно. Только после адаптации я начинаю изменять меню и вводить в жизнь активность и неожиданность. Адаптация - это период скуШный))) PS Картинка из и-нета.
|
2324 kcal
|
Grasa: 86,51g | Prot: 226,68g | Carbh: 164,36g.
Desayuno: Куриное Филе, Оливковое Масло, Куриное Филе, Тыква. Almuerzo: Творог 9%, Хлебушек Протеиновый ), Радость Вкуса Сыр Российский 45%, Horeca Select Огурцы Консервированные. Cena: Хурма, Crownfield Apricot Wheats, Чёрный Шоколад со Свёклой Пергале. Pasa Bocas / Otros: Миндаль. más...
|
|
41 a 60 de 103
 Comentarios
Кнопочка, "Мы когда заходим на дефицит не худеем на 6 кг в месяц, а всего на 2 кг, а 3 кг - именно эту воду сливали. Т.е. я за то, чтобы просто брать её в расчёт. Хочу я после похудения весить 75 кг, значит в итоге буду худеть до 72-73, и потом спокойно набирать воду." а вот тут начинается самое интересное))
признаться, моя цель крутиться около 55 кг. как мне кажется это оптимальный вес, при котором не висят бока над джинсами и пузико. на данный момент вешу 58. на Данный момент поддержка около 1800. предполагаю, что это поддержка потому как вода мотыляется знатно туда-сюда.
посмотри, ход моих мыслей - чтобы сбросить 3 кг(2 кг из которых вода+1 кг жира) за 12 недель мне нужно сделать дефицит в 7500 для сброса жира? или дефицит будет и с расчетом на воду? то есть 7500*3=22500? 22500/90 - это примерно по 250 ккал в день в течении 90 дней?
27 nov. 19 por el miembro: Зими
|
Зими ) Привет, солнышко. Да, я преспокойно просчитываю только потерю жировой и воду в расчёт не беру. И сейчас учитываю ТОЛЬКО вес поддержки. Т.е. моя задача не в дефиците 4 кг сбросить, а на поддержке быть на 1-2 кг ниже.
НО я считаю себе от максимума К. Т.е. от тех К на которые уже НАБИРАЮ. Потому и профицит на неделю-две всегда делаю в конце поддержки, это я сейчас зафиксировала как необходимость.
В общем, понимаешь, да? Я полностью на мирные рельсы себя перевела, война закончилась и работаю только на внешность а не на вес, и только с поддержкой.
И ещё. Длинная поддержка показала что всё равно есть НЕРАВНОМЕРНОСТЬ. И нудно сидеть на одних К "на поддержке" на мне не работает. Я то теряю "на пустом месте", то набираю на колебании воды, т.е. на длинном отрезке времени поддержка не покрывает потребности и достаточно стресса нагоняет, потому что довольно много не додаёт.
Поэтому сегодняшний вывод - профицит мне выгоднее - я восстанавливаюсь именно в стадии профицита. Почему - не знаю, возможно это возрастное, но даже небольшой вылет в профицит просто на глазах освежает.
Это по выводам.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
В этот цикл я пробую немного другую схему.
Две недели профицита с набором +2 кг. Две недели адаптации и слива на лёгком дефиците ОТ ПРОФИЦИТА (от 2900 на 2350-2400). Уже могу сказать что -2кг будет.
Плюс схема циклирования углей.
При очень высоком РСК угли сначала держу в дефицитной норме (1,8-2), потом пара дней 3-3,5, и опять на дефицитную норму, РСК не меняю, меняю соотношение.
Сейчас 2 недели закончатся, я перейду на рабочую схему 2000-2350, пошаговый подъём за какое время пока не знаю, я как то спокойно отложила решения и буду смотреть по факту.
Т.е. я решила сначала попробовать слиться ДО полноценного дефицита, просто на разнице между профицитом и "почти поддержкой", чтобы не удлиннять стресс.
И, я скажу, этих 250К дефицита от поддержки (сейчас поддержка временно где то на уровне 2600, я думаю, у меня активность вообще никакая). Если где то поддержка выше, то незначительно, 2650-это нормально для зимы.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
Третий этап после сегодняшнего лёгкого слива - будет короткий дефицит на подъёме. Коридор 2000-2350 это условно, я посмотрю ещё что да как. Мне важно этап сильного дефицита делать коротким. Особенность здоровья, поэтому я сколько смогу буду использовать сначала очень лёгкий дефицит. Пока он работает мне не надо уходить в реальный, а вот если перестанет - уйду в более жёсткую схему. Т.е у меня есть желание решить вопросы с остатком веса, но как то не так чтобы надрываться ) Я понимаю что у меня будет высокая нагрузка весной и летом, и устать сейчас - это сорвать период нагрузок.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
И да, я закладываю всего сброс 1,5-2 кг. А как будет - посмотрим. Воды то уже два кило ушло. Сколько она жировой прихватит будет ясно позже. На колебаниях жидкости у меня жировая лучше уходит.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
кнопочка,прошу прощения что влезаю в вашу переписку. можно и мне спросить,то есть получается если например я иду к своей поддержке из дефицита,прибавляю по 30-50 ккал в неделю, то когда я найду поддержку и средний вес недели пару недель будет расти,я должна зафиксировать ккал поддержи ( вопрос тут,если средний вес недели 1 больше недели 2, надо ли задержаться на прежней ккал или все же поднять?) потом вы чуток на профиците, снижаете на 15% ккал. сидите пару недель на дефиците и начинаете идти вверх до тех пор пока средний вес недели +2не покажет?? немного не поняла про эти +2 кг после дефицита и как их ловить
27 nov. 19 por el miembro: marikyza
|
marikyza Я потом эту схему опишу, а пока я её ПРОБУЮ на себе и говорить что то рано. Ну да, я сама себе морская свинка. Вы идите по стандартной схеме - Поднимаетесь до расчётного, в конце чуть плюсуете, выжидаете паузу. Если решаетесь на неделю уходите в профицит +100К. От поддержки считаете 15 процентов дефицит и на него ПРЫГАЕТЕ. Через две недели принимаете решение - подходит ли Вам такая калорийность для удачного сброса. ) Я сейчас ушла на 15 процентов от ПРОФИЦИТА (набора) и вроде бы удачно сливаюсь. И эту схему потом опишу. Т.е. пока я просто по-ощущениям работаю. Дело в том что просто уйти в 10-процентный дефицит для тела которое давно приспособилось не очень эффективно. А я своё "раскачиваю периодами очень стабильной, но РАЗНОЙ нормы питания - то средняя, то высокая, то чуть ниже средней, то низкая. НО я не по одному дню на такой норме, а минимум 2 недели, изо дня в день. И ни дня не ухожу ниже 2000К. Я вообще полтора года уже ниже 2000 не была.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
Кнопочка, спасибо! Я пока вообще иду как ёжик в тумане... У меня рост всего 162 и вес около 56, очень хочу 52. Мышцы есть по виду, силовые тоже присутствуют в зале,активность средняя. По идее моя примерная поддержка наверное около 1800 как максимум,пытаюсь пока от 1650 подниматься, но почти все время что то идет не так.. или я активность занижаю и у меня выше норма поддержки,но на 1650 сливается вода неплохо,но потом перебор, как итог ккал недели под 1750, отек, который опять потом медленно сливается. И как замкнутый круг...
27 nov. 19 por el miembro: marikyza
|
marikyza Слив - это реакция на дефицит. На поддержке просто колебания, но нет чёткой разницы между началом и концом недели и между неделями. Если есть чёткое отличие веса через 2-4 дня после поднятия, то нет поддержки. И см в помощь. Отслеживаем все размеры (не только живот, но и руки-ноги )
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
Кнопочка, за "солныщко"отдельное спасибо!)) я сейчас подхожу к завершению 12 недельного периода на 1800. и да, в этот период нет стабильности, то резко пошел минус(был хороший дефицит, до небольшого набора(полагаю приход=расходу и как следствие набор водой - то есть то самое состояние поддержки) далее на 4 недели к расходу по часам(!) плюсую 100 ккал и выхожу на профицит (вполне возможно он составит 1850. не могу предположить, потому как новогодний период часто совпадает почти с нулевой активностью).
на данный момент тоже играюсь с жирами/углями - хочу на профицит выйти с 4 гр/кг углей при жире 1,3. очень интересно опробовать пирамиду с углями - от самого высокого значения (230 гр) до самого низкого (вероятно 125-130)
сейчас прям чувствую азарт, хочу сама управлять организмом, подчиняясь его потребностям)
27 nov. 19 por el miembro: Зими
|
а вот "но нет чёткой разницы между началом и концом недели и между неделями" у меня проявляется скорее наоборот - резкий набор к понедельнику(накануне 2 силовые подряд) и слив к пятнице:) поэтому я тоже заключила, что это вода - вода после силовой
27 nov. 19 por el miembro: Зими
|
27 nov. 19 por el miembro: Зими
|
Кнопочка, спасибо большое! Буду пробовать и дальше поднимать и искать поддержку. Наверное,если так и будет не получаться держать ровно 1650 и идти по 30,првгну повыше на 1700-1750 и подержу их подольше, посмотрю динамику,как вода сольётся. А кстати,по вашему опыту, сколько она сливается,если это скачок от дефицита к около поддержки?? У меня просто ровно примерно не получается держать,и может быть 1 день к 1900, тогда остальные к 1400, а отсюда и вода гуляет...
27 nov. 19 por el miembro: marikyza
|
Кнопочка, я тут часть твоих ответов к себе в днев утащила, чтоб не потерять. надеюсь, ты не будешь против?
27 nov. 19 por el miembro: Зими
|
marikyza Подкармливаете жировую на скачках калорийности. Это может обнулять результаты. ОНО Вам надо? Возьмите чёткую норму и 2 недели неукоснительно, разница не более 50 К (коридор, допустим 1700-1750 и ни выше ни ниже. ТАБУ) и чётко продержите. Так поймёте. Иначе это не работает. Подъём это сложнее дефицита. Помним.
27 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
Кнопочка,ох, знаю (( спасибо большое,эти качели уже надоели ((( диетное прошлое не даёт покоя. Спасибо за такие подробные ответы 🥰🥰😁
27 nov. 19 por el miembro: marikyza
|
Knopockalv, мне очень нужен ваш совет. Ежедневная нагрузка - работа в офисе, хожу пешком около часа. Высчитала свою предполагаемую поддержку в 2500к.
Хочу добавить нагрузку в виде групповых занятий в зале (каланетика, танцы, растяжка). Но проблема в том, что не получится ходить регулярно 2 раза в неделю из-за работы, плюс тренер периодически улетает на гастроли. Если включу эту нагрузку в ежедневный калораж, то в периоды более низкой активности не будет дефицита. Если не учту совсем, боюсь, что тоже неправильно будет. Или в дни зала высчитывать энергозатраты и высчитывать калораж от этих цифр. То есть в обычные дни есть на 2000к, а в дни зала на 2500к, например. Подскажите, пожалуйста, какая стратегия верна, на ваш взгляд.
28 nov. 19 por el miembro: j.jolister
|
Поддержка это полный уход из дефицита. И вариантов не так много: 1 - держать высокую норму, осознавать что волнообразно выходите в профицит, и потом его немного корректировать небольшим дефицитом. Допустим 2 месяца волнообразно набираете, потом месяц в дефиците, в ограничении нормы питания, либо месяц очень усиленных нагрузок на той же норме питания. 2 - установить некий цикл нагрузок и питания тоже - но вариант день так, день так не подходит. Тогда , предположим, 2 недели с нагрузкой 2400, 2 недели без нагрузки 2200. 3 - держать стабильной нагрузку, когда нет занятий - дома заниматься. Растяжка, отжимания, дополнительные походы. Т.е. надо осознавать что происходит. Если в неделю КД организм САМ потратит лишние К, то в остальное время придётся контролировать и набирать статистику по себе. Никто не знает какой вариант Вам лучше. "Сам себе морская свинка" в действии.
28 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
Кнопочка, подскажите пожалуйста, а почему в данном варианте не работает стратегия "ккал в зависимости от нагрузки за день"? Например, 1600 это явно дефицит, день спокойный, без зала- на 1600, будет тренировка, накинуть ккал 200. По идее в день тренировки и траты организма больше,а значит и из дефицита он не вылетит..
28 nov. 19 por el miembro: marikyza
|
Поступление и потребление не одномоментный процесс, "подкормка жировой" и повышение уровня пищевого стресса, поэтому бесполезно отрабатывать зажор нагрузкой и от'едать нагрузку. Но можно проверить собственные грабли. Это как сами решите
29 nov. 19 por el miembro: knopockalv
|
| |
|
|
| |
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
Peso Histórico de knopockalv
|