Diario de januszcelarek, 15 ene. 19

- 0.5 kg 🤔 

Oj można się nieźle zmęczyć stojąc, siedząc lub leżąc! Wystarczy dodać hantle lub sztangę. 😄🏋🏼‍♀️ 

widocznie masz za mało masy mięśniowej a bieganiem tego nie poprawisz. wręcz przeciwnie nawet. 

Na własnej skórze się o tym przekonałem, że bieganie to utrata tkanki mięśniowej i osłabienie tego co pozostało. 

Ale każde tempo ? W trakcie truj truchtu tez tracimy masę mięśniową ? Interwały podobno maja za zadanie zmobilizować organizm do spalania 

Z początku jak zaczynałem było ok. Łatwo było mi biegać dystanse 15-21km. W trzecim roku kiedy ważyłem rekordowe 56kg takie dystanse przychodziły mi trudno- może kwestia żywienia?- w zasadzie to co spaliłem to zaraz zjadałem. Po blisko 4 latach zaczęły mi nawalać kolana i plecy (może pozycja biegowa nie ta?- buty zużywały się jak dla stopy normalnej więc nie mogło być aż tak źle), zmieniałem obuwie regularnie góra 500-700km starałem się nie oszczędzać i poniżej 300zł nie schodziłem zawsze kierując się opiniami i przeznaczeniem. Nie biegam od 11 listopada a zamiast tego robię 5x5 stronglifts i z kolanami nie mam problemu. Może zbyt przewrażliwiony jestem? Zazdroszczę tym, którzy nie mają problemów ze stawami ja maksimum pokonałem ok. 27km kiedy kostki, kolana odmówiły mi posłuszeństwa choć kondycyjnie przebiegłbym spokojnie dystans maratonu ale nie wiem czy kiedykolwiek owy dystans ukończę co było moim celem gdy zaczynałem biegać. 

jak się pojawia kontuzja to trzeba sobie zadać pytanie ile czasu poświęciło się na technikę biegową, ile na wzmacnianie, stabilizację i poprawę pozycji. nie da się biegać maratonu bez tych elementów. w każdym sporcie przygotowane motoryczne i trening uzupełniający to bardzo ważne elementy, bez tego ani rusz. utracone mięśnie to kwestia diety. mam za sobą bieg rzeźnika i przez te wszystkie lata treningu biegowego moja masa mięśniowa była na plus, oczywiście nie tyle ile przyrost na siłowni ale zawsze jak zaczynałam przygotowanie do sezonu do wskakiwało od razu 1-2kg. U ciebie to mi wygląda jakbyś robił "junk miles" czyli "toksyczne mile", monotonny trening polegający tylko na zwiększeniu kilometrażu, bez elementów jakości, siły, techniki. taki trening często doprowadza do przetrenowania układu nerwowego. no niestety ale maraton to bieg który obnaży wszystkie zaniedbania i niewiedzę treningową także 

Ankap55 co sądzisz o połączeniu biegania 10 km z ćwiczeniami na ergometrze i lekkimi ćwiczeniami silowymi. Ma to sens i czy doprowadzi mnie do ogólnego wzmocnienia organizmu??  

nie kazde tempo. sprinty beda budowac mase miesniowa. jogging to najgorsze dla masy miesniowej. szybkie spacery sa dobre do spalania ale nie buduja miesni. 

"Jogging to najgorsze dla miesnowej" smiech na sali po prostu. Najgorsze to jest nic nierobienie. Nalezy promowac aktywnosc fizyczna jaka kazdemu odpowiada. Bieg czy taniec, wazne zeby ludzie sie ruszali i probowali sie poprawiac. Interwaly najlepsiejsze? A ja powiem, ze to gowno prawda bo wg badan najlepsze efekty daja interwaly polaczone z tzw. "joggingiem". Jesli ktos ma wybierac pomiedzy aeorabmi a interwalawi, to rzeczywiscie lepiej moze wyjsc na interwalach. Natomiast nie nalzey zakladac, ze nieaktywna osoba bedzie w stanie ciskac interwaly na takiej intensywnosci zeby to mialo jakis sens. W przypadku osob skrajnie otylych moze to byc niebezpiecznie dla stawow i kosci. Nie znam sie na bieganiu, ale dlugotrwale ciezko trenuj kazdy sport bez odpowiedniej diety mozna doprowadzic organizm do rozpadu. Kolega nie pomyslal niestety nigdy aby sie wzmocnic sile miesni aby byc lepszym w bieganiul. 

pawrzb oczywiście że ma sens i te ćwiczenia siłowe są bardzo potrzebne biegaczom. bieganie rozbudowuje mięsień czworogłowy uda, robi się asymetria bo wtedy dwugłowy jest za słaby i kontuzja gotowa, dlatego biegacze dwugłowy i pośladkowy średni muszą wzmacniać innymi ćwiczeniami niż bieganie. mój najlepszy przyjaciel jest sportowcem który w martwym ciągu bierze 300kg i jednocześnie biega maraton (poniżej 3h!) Da się skutecznie połączyć siłkę z bieganiem i osiągnąć dobre wyniki w jednym i drugim. Tylko trzeba wiedzieć jakie systemy energetyczne i włókna mięśniowe angażuje dana dyscyplina i jak dobrać obciążenia. Jeśli przyjmiemy że jesteś pracującym amatorem to najdłuższy dystans biegowy robiłabym w sobotę lub niedzielę: sob. bieganie długie i wolne nd. siłka z naciskiem na górne partie ciała + kilkanaście do max 30min lekki bieg regeneracyjny pon. wolne wt siłka dolne partie + biegowe interwały na bieżni śr - wolne czw. bieg krótki tempowy/technika biegowa pt wolne Jak jest zła pogoda to ten ergonometr jak najbardziej bieganie może zastąpić. W te dni wolne można poświęcić 10-15min na rozciąganie, rolowanie i wykonanie choć 1 ćwiczenia na stabilizację i core jak różne odmiany deski. W połączeniu siłki i biegania trzeba wiedzieć że siłka angażuje włókna typu 2, wolny bieg typu 1, intensywny bieg typu 2. dlatego po wolnym biegu można spokojnie robić siłkę bo inne włókna są zmęczone, a po siłce najlepiej robić wolny bieg. jeśli już łączyć siłkę z szybkim biegiem to najlepiej w tym samym dniu, żeby te włókna 2 obciążyć na maksa a potem dać im się regenerować. siłka a następnego dnia interwały tak naprawdę nie optamylizują ani siłki ani biegania i unikałabym takiego połączenia  

kakarot bpl, doczytaj moze najpierw co to jest rekompozycja wlokien miesniowych i kiedy nastepuje a nastepnie jaka jest wydajnosc metaboliczna kazdego z nich. i przytocz te badania i sprecyzuj o jakich efektach mowisz. co do intensywnosci to kazda dla kazdego bedzie inna bo zalezy od stopnia wytrenowania. i co za tym idzie dla kazdego bedzie to wtedy mialo sens. otyly nie bedzie musial mocno intensywnie cwiczyc zeby sie zmeczyc. i to juz mu wystarczy jako bodziec dla miesni. 

Ankap55 dziękuję za odpowiedź. Zapisałem i wieczorem zabiorę się za analizę Twoich wskazówek 😉👍 

vibo pisałam ci już kiedyś że zmiana włókien typu 2 do typu 1 nie jest możliwa. i wolne cardio pomiędzy sesjami siłki nie ma żadnego wpływu na budowę masy mięśniowej, ma pozytywne działanie regenerujące. w trakcie wolnego biegu następuje uzupełnienie glikogenu we włóknach typu 2, kosztem włókien typu 1, wiec jest to świetne przygotowanie pod siłkę. o niszczeniu mięśni będzie mowa przy długich biegach 25-30km źle dobranych. żadne zniszczenia mięśni przy 30min joggingu nie nastąpią to jest za krótki czas i za małe obciążenie. Nie ma co ukrywać że tu i tak genetyka odgrywa rolę. Jak jesteś 'hard gainerem' to genetycznie masz przewagę włókien typu 1, nadajesz się do biegania maratonów, ale źle dobrane obciążenia cie zniszczą. Hard Gainer nie powinien trenować dużo ani długo. lepsze efekty osiągnie robiąc 2-3 treningi w tygodniu niż codziennie i dla takiego osobnika bieganie koniecznie trzeba równoważyć siłką. Mezomorfik który łatwo buduje mięśnie nie potrzebuje tyle siłowni, dobrze znosi duże obciążenia, buduje mięśnie bieganiem i każdą inną aktywnością i z moich obserwacji wynika że nie potrafi schudnąć bez cardio. Dobrze zrozumieć swoją genetykę i na każdego inny trening będzie działał 

ankap55, a ja ci zdaje sie pisalem ze nieuzywane wlokna maleja. i niszczenie miesni bedzie nastepowac niezaleznie od dlugosci biegu.. bo bedzie trzeba skads wziac glukoze. i nie chodzi tu o miesnie nog. 

vibo to nieprawda co piszesz. po pierwsze każdy trening to adaptacja i z każdym treningiem organizm zwiększa magazyny glikogenu i tłuszczu w mięśniach. dodatkowo glikogen mięśniowy jest wyczerpywany tylko lokalnie, po biegu ultra w mięśniu brzuchatym łydki możesz mieć nawet 100% glikogenu, gdy w czworogłowym do połowy będzie wyczerpany. mięśnie zanikają gdy są nieużywane czyli siedzenie jak tu kolega napisał. a deficyt kaloryczny niszczy mięśnie najbardziej i wina cardio jest tu jedynie taka, że generuje duży deficyt energetyczny  

tu masz badanie z morderczego biegu na 4,5 tys.km. i wynik jest taki "In ultra-endurance performances with defined breaks, body mass may remain stable [43-45] or even increase [34] and body fat is reduced [34,46,47], whereas skeletal muscle mass seems to be spared [35,43,47] or may even increase". U niektórych po takim wysiłku masa mięśniowa się nawet zwiększyła! u mnie też ta masa mięśniowa się zwiększa jak biegam regularnie. No ale żeby biegać na takim poziomie to trzeba mieć i wiedzę i odpowiednie zaplecze treningowe i wiedzieć co się robi. Jak ci się będzie chciało doczytać to zobaczysz że masa mięśniowa spadła u tych u których wystąpił deficyt kalorii w wyniku braku przerw lub odżywiania. Dlatego nie biega się na dużych deficytach kalorii. W świetle tego dla mnie koncepcja zniszczeń mięśni po 30 minutach joggingu 3 x tydzień jest po prostu śmieszna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3668188/ 

nie jest smieszna bo to scisle zalezy od stosowanej diety 

Interwały budują mięśnie tylko na początku i tylko u osób niewytrenowanych. Nie mówię, że aeroby są dobrą opcją, sam radzilbym każdemu inny rodzaj aktywności i przede wszystkim trening siłowy. W każdym razie bieganie wypada jednak lepiej niż nic nie robienie. 

nie prawda. interwaly buduja miesnie dopoki podnosimy w nich poziom wysilku.