|
Лучшая частота пульса для сжигания жира — правильная формула расчета
Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (excess postexercise oxygen consumption - дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).
Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.
Зона 2 Пульс (% от максимального): 60-70%
При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют "жиросжигательной".
В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
Зона3 Пульс (% от максимального): 70-80%
При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
Зона 4 Пульс (% от максимального): 80-90%
Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
Источник: http://athleticbody.ru/chastota-pulsa-dlya-szhiganiya-zhira.html#i © athleticbody.ru
Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые возможности ног. «Большая силовая подготовленность ваших ног приведёт к улучшению общего уровня беговой формы»- говорит Оуэн Андерсон , бывший редактор службы «Все новости о беге» и постоянный обозреватель журнала « Мир бегуна» . Большая силовая подготовленность, к тому же снижает вероятность получения травм в области связок и сухожилий.
«С большой долей уверенности можно сказать, что бег по холмам одна из самых эффективных форм силовых тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно и с учётом полного веса вашего тела» – заключает Андерсон… Бег по холмам, соединяя в себе все движения, присущие бегу, укрепляя мышцы ног, связки, сухожилия, полезен не только этим. Развитие анаэробных возможностей организма – вот что также приносит несомненную пользу. Исследования показывают, что бег по холмам позволяет работать вашим ногам в более оптимальном режиме, поднимая планку аэробных возможности на более высокий уровень, что в свою очередь и позволяет бежать быстрее и дольше без признаков явного утомления.
На холмах задействованы все три типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (Тип I), промежуточного быстро сокращающиеся (Тип IIa) и быстро сокращающиеся (Тип IIх). Медленно сокращающиеся производит наименьшее усилие, но работают аэробно и требуют много времени для усталости, что делает их идеальным для выносливости. Промежуточные волокна производить больше силы, чем медленно сокращающиеся, создавая длинные, мощные шаги, связанные с бегом на средние дистанции. Быстро сокращающиеся волокна производят наибольшую силу из всех, но они работают анаэробно и полезны только в короткие промежутки времени.
|